Всё о креатине
Нет, я не буду писать всякие умные слова, расшифровывать химическую формулу креатина и прочее. Для этого есть более умные ресурсы. А я постараюсь простым языком объяснить что зачем и почему.
Итак, креатин – белый порошочек, относящийся к спортивному питанию. Это одна из немногих добавок, которая действительно работает, в отличие от большинства других «разрекламированных баночек». Добавка, которую могут принимать что младенцы, что пожилые люди.
Чаще всего, креатин используют для повышения эффективности тренировок, увеличения мышечной массы, силы и всякое такое. Радует, что пока креатин не попадает под «запрещенный допинг».
Итак, при интенсивных тренировках, нам необходимо много энергии, и быстрая скорость восполнения этой энергии. Порой, разница в скорости расхода энергии увеличивается в 1000 раз по сравнению с состоянием покоя 1. Коротко опишу: АТФ – основной источник энергии, но на пару секунд, затем идет креатинфосфат. Так вот, креатин – то, из чего в дальнейшем образуется креатинфосфат, который и помогает ресинтезу АТФ 1. Подробнее о том, откуда мышцы берут энергию – можете почитать по ссылке ниже 2.
Так вот, креатин помогает быстрее восстанавливать энергию, больше выкладываться на тренировке, что, как следствие, и приводит к увеличению мышечной массы 3.
Как известно, во время силовой тренировки, мышцы закисляются ионами водорода, что и приводит к накоплению усталости 4, вот тут и вступает в бой креатин, тем самым повышая работоспособность за счет восстановления креатинфосфата, который восстанавливает АТФ 5.
Кроме того, креатин способствует росту мышц не только за счет «дополнительной энергии» и задержки воды, но и подавляет деятельность некоторых «плохих» для мышц гормонов, повышая активацию «хороших», что положительно влияет на общий синтез мышечного белка 6.
Производители предлагают стопицот форм креатина, но самой проверенной и широко изученной является моногидрат креатина 7,8.
Как принимать?
Многие говорят про популярный метод «загрузки» (20-25 г в сутки) первую неделю 9, но какой в этом смысл, если через 3-4 недели «бидоны» креатина и так заполнятся, даже если принимать его по 3-5 г в день 10. Да и мало ли чего с ЖКТ случится 11.
Кроме того, долгосрочный прием креатина никак негативно не сказывается на организме 12.
Есть рекомендации употреблять креатин либо с быстрыми углеводами, либо с белком, что увеличит мышечное поглощение креатина, но, не думаю, что это как-то повлияет, даже если будете принимать один креатин.
Для тех, кто «фу, это же химия», сообщаю, что ваш организм самостоятельно синтезирует креатин. И организму нужно восполнять около 1-3 г в сутки. Около половины мы получаем с пищей 13. Оставшееся пытаемся синтезировать самостоятельно.
Кстати, есть некоторые данные о том, что именно вегетарианцам не хватает креатина пуще всего, ибо содержится он говядине, свинине, лососе, тунце, селедке и других «мерзопакостных» для них продуктах, но сильно углубляться в эту тему не хочется – заплюют 8.
До тренировки или после?
Если честно, встречал как данные о том, что «лучше до», так и данные о том, что «лучше после», но нигде не увидел существенной разницы для нас, любителей. Поэтому лично я сделал вывод о том, что время приема не особо влияет.
На самом деле, про креатин просто бздец сколько исследований.
Кости крепнут 14,15.
Помогает развитию мозга, в том числе у детей, и влияет на всякие там травматические повреждения мозга 16,17.
На память и другие когнитивные функции тоже положительно влияет 18. Затупки, мотайте на ус!
Помогает бороться против старения мозга и болезни Паркинсона 19,20,21.
Побочки и противопоказания.
Повторюсь, это при всем при том, что креатин абсолютно безопасен, несмотря на страшилки диванных Икспертов про «почки отвалятся» 22. Если у вас уже есть какие-то проблемы с почками – креатин тут не виноват. Есть еще мнение, что вас ждет обезвоживание и судороги, но и тут креатин не виноват 8. Более того, наоборот может помочь избежать обезвоживания и спазмов 23.
Поэтому, бояться стоит только тем, кто прямо боится «задержки воды». Ну и тем, кто жрёт его большими дозами – ибо расстройство ЖКТ 11.
Кофе и креатин.
Есть данные о том, что принимать совместно кофеин и креатин не стоит, ибо кофеин сводит на нет действие креатина 24,25.26,27. Но при этом есть другие данные, которые говорят, что производительность наоборот увеличивается при сочетании кофеина с креатином 28,29,30,31,32.
Короче говоря, хрен его знает чего там ученые мутят, но хочется высказать свою позицию.
Во-первых, мы – любители, поэтому везде должна быть умеренность. От кофе я, к примеру, не готов отказаться. С другой стороны, то, что мы покупаем «в банках» - это, скорее, кофейный напиток, а не кофеин (это я так оправдываюсь). Из своего опыта скажу, что кофе пил всегда, но положительные эффекты креатина все равно замечал. Хотя, наверное, все-таки не стал бы их употреблять прямо совместно (лучше перебздеть, чем недобздеть).
Выводы:
Пей, дружок, моногидрат,
Будешь этому ты рад!
Мышцы вырастут везде,
На ногах, в ушах, в *****.
(***** - везде, а не то, что вы подумали).
Будьте здоровы!
Материалы и исследования:
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21188163
2) https://vk.com/wall-143335632_10520
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8585477
5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30682546
6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29138605
7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21424716
8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28615996
9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22817979
10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8828669
11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18373286
12) https://vk.com/wall-143335632_11179
13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26874700
14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7747001
15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25386713
16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18652076
17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30086660
18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29704637
19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21390530
20) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21448659
21) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26748651
22) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21399917
23) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14608430
24) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11796658
25) https://insights.ovid.com/crossref?an=00005768-200505001-01834
26) https://www.researchgate.net/publication/254257368_Effect_of_Acute_Creatine_Supplementation_and_Subsequent_Caffeine_Ingestion_on_Ventilatory_Anaerobic_Threshold
27) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26439785
28) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12439084
29) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21207054
30) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20934602
31) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20156347
32) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22463603
33) http://zozhnik.ru/gid-po-kreatinu
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #тренер #исследование #креатин #спортивноепитание #creatine
